小步跑:
动作要领:
1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动.
2.髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动.
3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性. 主要作用:
1.体会足前掌着地.
2.体会踝关节放松和交替用力. 3.体会肩臂放松及摆臂技术. 4.体会髋,膝,踝放松及摆腿技术. 5.发展速率.,
教法要点;
1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大,节奏从慢到快.
2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度.
3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来.\"小步跑大摆臂\不仅发展全身协调能力,并可发展速率
高抬腿跑 动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动.
2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部. 3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲. 主要作用:
1.发展高抬大腿的能力. 2.发展上下肢协调配合能力.
3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量. 4.提高踝关节的力量及缓冲技巧.
5.低支撑的高抬腿跑,发展髋,踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习. 教法要点:
1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑.
2.先学会高抬腿跑,逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为\"前进式高抬腿跑\".由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术
后蹬跑 动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动.
2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送.
3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬.
4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快.
主要作用:
1.体会积极着地技术与后蹬,摆腿,送髋技术.
2.发展腿部力量和掌握膝,踝关节的缓冲技巧.
3.提高后蹬能力,加大步长. 教法要点:
后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏.
后踢小腿跑:
动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动.
2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部. 主要作用:
1.体会扒地技术.
2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术. 3.发展大腿后群肌肉力量. 教法要点:
1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术.
2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做.
