Air Alert 4．(美国著名弹跳训练计划)
如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固
训练)需要15周的时间,
训练前净跳不足70cm的,估计能上升20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下
来后能上升10~15左右的弹跳力,
根据不同情况数据会不同的,还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有100cm左右,那20就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是
因为快速增加弹跳导致的,
摘自百度贴吧
,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自
己腿部!
期间不能喝可乐 ,完成整个训练需要很大的毅力和意
志力!
单周1.3.5练
双周2.3.4练
以上是单周表格,
双周表格.
第一周：
半蹲跳2组，20。
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）。
跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）。
纵跳2组，15。
脚尖跳1组，100.
蹲跳4组，15。（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽
全力跳高。每周的星期3才要练。 ）
第二周 ：半蹲跳3组，20。
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，20.
脚尖跳1组，200.
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全
力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第三周 ：半蹲跳3组，25。
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300.
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全
力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第四周 ：半蹲跳3组，30。
提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200.
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全
力跳高，每周的星期3才要练。
第五周 ：半蹲跳4组，25。
提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250.
蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全
力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第六周 ：半蹲跳3组，35。
提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300.
蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全
力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第七周 ：半蹲跳4组，30。
提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350.
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全
力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重
要!!!!
第九周 ：半蹲跳3组，45。
提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，60. 脚尖跳4组，200.
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全
力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十周 ：半蹲跳4组，40。
提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300.
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全
力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十一周 ：半蹲跳5组，40。
提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，80. 脚尖跳4组，250.
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全
力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十二周 ：半蹲跳6组，40。
提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275.
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全
力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十三周 ：半蹲跳7组，40。
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100. 脚尖跳4组，300.
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全
力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
第十四周 ：半蹲跳8组，40。
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350.
蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全
力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十五周 ：半蹲跳8组，50。
提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳4组，50. 脚尖跳5组，300.
蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全
力跳高，每周的星期3才要练。 ）
这样算是整个训练的时间表了...
第十六周就好好休息下.
接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好. 哈哈,憋久了的就尽情的打球吧,一定要运动,保持肌肉
的活力!
就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced 每周日检测下进度,弹跳或许会或低或高得波动,没事
的,整个训练练完效果很好.
5月24号开始练习.每周一次报到.
