腿部
直立深蹲 4x力竭递减
腿举8-10+腿屈伸8-10 X3
提踵 4x力竭递减
胸部
上斜卧推10+平板卧推10+平板飞鸟10 X3
背部
高位颈前下拉10+站姿绳索直臂下拉10+坐姿划船10 罗马椅背屈伸 4x15
肩部
杠铃肩推10+哑铃侧平举10+哑铃附身飞鸟10 X3
负重耸肩 4x力竭
臂部
X3
坐姿臂屈伸8-10+绳索下拉8-10+附身臂屈伸8-10 X3
哑铃弯举8-10+锤式弯举8-10+集中弯举8-10 X3
腹部日常
绳索卷腹 4x20
仰卧提臀抬腿 4x25
罗马椅体侧屈 3x20
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