管住嘴 迈开腿 人到80走不累
--身边的健康故事
作为一名社区工作者，每天的工作自然都是与居民打交道。或是调解纠纷，或是组织活动，居民家里在的、邻里的很多事都会来找社区来解决，有困难也希望到社区寻求帮助。因为是老小区，物业管理不是很规范，比现在成熟小区，社区工作更多一些。在2012年深秋的一天，我正在社区象往常一样处理日常工作，社区108楼的王阿姨来到社区，因为下水道堵塞的问题，涉及到本单元的居民，要社区调解。我也没有想太多，就跟着这位阿姨去做居民工作。通过与单元居民沟通，联系专业管道疏通公司，在等待的时间，我就和王阿姨聊起了天。
王阿姨是电子行业的退休人员，今年已经75岁了，身高有160，在40岁时体重有140斤，检查出患有肥胖、高血压、糖尿病、高血脂，在75岁时身体依然硬朗，自己还跳到将近2米深的下水道井里用竹杆去通下水道，体重也减至不到80斤，眼睛也不花，不戴眼镜也能做很多家务中的一些渚如针线的这些细活。一子一女都早已成家，抚养第三代的工作也没有落下。应该说王阿姨过去的30多年里，疾病、家庭、工作都给她的健康带来了很大的隐患，但她现在的身体依然很好。说起王阿姨的健身之道，“管住嘴，迈开腿，人到80也不累”王阿姨顺口溜。
“管住嘴”就是健康饮食。糖尿病对进食有太多的，面
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对众多美食的诱惑，真正做到“管住嘴”是要一定的精神毅力和很强的自制力。经过多年的实践，王阿姨已经成为了饮食的专家。她介绍说，适当限食，也是一种“食不过量”，就是说每天摄入的各种食物总量所提供的能量，不超过人体的基本所需。一般情况下，人的进食量受食欲控制，而影响食欲的因素有很多，最直接的因素就是生理需要。这是很好理解的，当我们饥肠辘辘时，通常食欲最佳、吃得也最多，觉得什么都好吃。在不饥饿时就不想吃太多食物。除此之外，食欲还受身体活动水平、心理状态、食物成分、食品包装形式等其他因素影响。肉类总比蔬菜诱人，炸薯条总比蒸土豆诱人，奶油派总比大米饭诱人„„。在正常生理状态下，食欲能有效控制摄食量，基本能做到食不过量，吃饱而不吃多。但由于种种原因，比如遇到自己喜爱的美食、去吃自助餐、朋友聚会、心情郁闷、或是情绪高涨等，我们常常会不自觉地放纵自己，胃口大开。在这种情况下，食不过量就意味着适当进食量！
在实际生活中，如何做到食不过量呢？王阿姨说，就是要“管好自己的嘴！”对自己的实际情况做出一个正确判断，对自身的实际需求的一个清醒的认识。知道自己应该吃多少，哪些可以吃，哪些不可以吃，明明白白地吃，做到“吃好而不吃多，适当而不过量”。既要保证身体的生理需求，也要控制血糖，不能因吃而损害健康。总的来说，就是科学地进食量，控制自己的食欲。
“迈开腿”就是要有一定的运动量。身体活动包括多个方面，
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比如日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动。走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式。运动并不是像有一些现代人认为的那样，想运动还得挤时间。其实，运动无所不在，只要你愿意，也能在做家务中锻炼自己的身体。通过各种各样的家务劳动，每天都能消耗很大能量，因患心血管病而死亡的可能性就会比不做家务劳动低75%，寿命也可延长5～10年。
另外，也可以将家务劳动举一反三地去做。要把乏味单一的家务劳动变成健身活动，还有个转化的过程。譬如扫地等以腰腿用力为主的劳动，可以边扫地边进行扭腰运动；淘米时，可用左右手轮流进行，带动肩部的摆动；以站姿为主的家务活，可以有节奏地上下左右摆动腿部；以坐姿为主的家务活，可以做做颈部、肩部运动。倒垃圾时，尽量以楼梯代电梯。总之，可以结合自身情况及所进行的不同家务劳动，设计相关协调的动作。 王阿姨说，她听一些健身专家讲，拖地8分钟等于步行1千步。而步行是广泛认可的最佳运动之一，而每天步行6000步，一天的运动量基本上就足够了。做饭、洗衣、扫地卫生等家务劳动其实也能折算成“千步运动量”。洗盘子、熨衣物、做饭、扫地、看孩子等家务活往往被认为占去了人们的运动时间。现在人们可以借助这把“尺子”，通过简单的换算把家务活也纳入到每日运动量中。拖地8分钟、煮饭13分钟就相当于步行1000步的运动量。
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王阿姨还有一个“秘诀”就是要保持心情愉快地做家务。她说家务活虽然能帮助我们消耗能量，但如果家务劳动过于繁重，对人的精神和体力也是有害的。所以，想让家务劳动达到健身的效果，还需要适度，并以一种愉快的心情有序地进行。除了钻在厨房里洗菜做饭，居室扫除、侍弄花草、收拾藏书也可以调节心情。此外，在做家务时放些轻松愉快的音乐也是一个好方法。每天平均用1小时进行家务劳动，就能起到健身的作用。当然，做运动，也要量力而为。每个人体质不同，所能承受的运动量也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等能更有效地促进健康。
除去做家务以外，王阿姨还坚持每天的侧身锻炼。每天下午，王阿姨都会到我们小区附近的公园去参加健步走。这是一个我们社区组织的团队，我们还配备了便捷式的音响设备，有队长负责，每天放音乐，带领居民进行健身运动。像大多数人一样，王阿姨每天从事的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行、家务等日常活动，另一部分就是体育锻炼。一般而言，中等强度的日常活动和体育锻炼更有助于健康。家务劳动虽然可以消耗能量，起到一定的健身效果，但一般的家务劳动的强度和能量消耗并不大，主要是为了维持人们每天的能量摄入与消耗之间的平衡，所以单纯靠家务来减体重是不够的。吸尘、涮洗虽然可以将房间打扫干净，却不能将体内多余的能量打扫干净。当然，运动量并不是越大越好，超过身体承受的高强度和大运动量的运动，
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不管运动项目怎样，对健康来说都是弊大于利。
王阿姨还将健身运动总结出要注意的几条：一是做适合自己的运动。不要盲目效仿他人，选择最适合自己的健身方式；二是运动环境和服装准备很重要。良好的环境能促进运动顺利进行，而宽松舒适的服装和运动鞋也必不可少；三是做运动或锻炼前，要进行热身。舒展运动可以避免肌肉拉伤。四是健身切忌过度。感到不适应马上停止。
每天上、下班从社区里穿行，还经常见到王阿姨忙碌的身影，买菜、锻炼或是外出去子女家等，看着这位30多年前患有多种疾病的老人，乐观、健康地生活，在心里祝福她。从医学角度看，肥胖、高血压、糖尿病、高血脂。这是都在现代社会人类杀手排行榜上位于前列。很难想象，一个人在40岁时就检查出这些疾病的人，在70多岁身体还是这么健康，从她的身上，我们可以学习到很多的健康知识，我们每个人都能更健康、更长寿。
“管住嘴，迈开腿，人到80也不累”王阿姨常这样说，也这样做，饮食清淡，多多运动，身体素质就会提升。多和朋友在一起，心情也就更加开阔、舒畅。对王阿姨来讲，这“管住嘴，迈开腿”六字箴言还要继续奉行下去。同时也希望能给周围的朋友们提供一些借鉴，希望大家也都重视起来，行动起来，参加到全民健身的行列中，让自己的身体更加健康，让我们的生活更加美好。
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