在家胸肌怎么练最快

胸肌怎么练最快

先要快速的练出胸肌可以用俯卧撑、引体向上、扩胸运动、原地跑、双杠臂曲伸、挥拳等锻炼方式。其中俯卧撑是最好用的，它不仅效果好，而且对场地和装备都没有要求，在锻炼过程中也不会影响到他人。

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

标准俯卧撑姿势：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法

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做俯卧撑，动作简单效果好，而且没有时间、场地和着装的。

很多人因为上臂力量不足很难完成俯卧撑，这个时候就可以从轻松一些的上斜俯卧撑开始，之后在练习标准俯卧撑，接着就可以挑战更高难度的俯卧撑了。

五个俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。

侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑比标准俯卧撑更难。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。

做俯卧撑有什么好处

做俯卧撑除了可以锻炼胸肌，让人保持身材，穿衣好看之外还有以下好处：

1.做俯卧撑能够锻炼到身体的上肢和腹肌力量，能够提高人体静力性和动力性的力量素质。

2.常做俯卧撑能够改善到中枢的神经系统，有利于骨的坚实、关节的灵活、韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时也能够加速血液循环和增大肺活量，提高运动能力。

注意事项：

1、做俯卧撑的运动量不能够一次太过量的，要注意循序渐进，由易到难、由少到多和由轻到重。

2、需要根据自己的实际体质状况来控制合适的运动量，并长期坚持会更容易出效果的。

3、运动前后要做好热身准备和放松活动，防止身体受伤和拉伤肌肉。